Koolhydraten, vetten, eiwitten

Gepubliceerd op 31 oktober 2018 om 15:54

Ik laat mijn koolhydraten staan en het werkt want ik val kilo's af ! Ik neem extra eiwitten zodat ik minder snel honger heb of ik heb gelezen dat ik meer vet moet eten zodat mijn bloedsuiker stabiel blijft.

Deze vragen / opmerkingen hoor ik heel vaak. Mensen halen informatie van internet of horen succesverhalen van anderen.

Aan mij word heel vaak de vraag gesteld of het werkt en of het gezond is.

Iemand vraagt aan mij 'word ik van pasta eten echt zo dik?'

Helaas kan ik nooit een eenzijdig antwoord geven. Omdat het antwoord afhankelijk is van verschillende factoren. Ja, als je iedere dag pasta eet zal je daar van aan kunnen komen, maar als je daarentegen aan het trainen bent voor een marathon zou ik het niet perse afraden om veel pasta te eten. Nee, als je 1 keer per week volkoren pasta eet past dat in een gezond voedingspatroon.

 

Er is geen onderwerp zoveel besproken als lijnen, diëten, en afvallen.

Iedere dieet goeroe gelooft in zijn eigen visie en zegt dat dit de manier is. Er wordt geclaimd met wetenschappelijke onderzoeken en als iets ontwikkeld is door een arts dan moet het wel gezond zijn toch?

En het klopt, bijna elk dieet werkt, maar of het gezond is ??

Ik sta zelf niet achter een bepaald dieet.

Omdat het vaak een methode is die ontwikkeld is om mensen snel kilo's kwijt te laten raken en eigenlijk altijd bedoeld om maar tijdelijk te volgen. Dit komt omdat je het risico loopt op tekorten als je dit voor langere tijd volgt omdat het vaak eenzijdig is en omdat het gewoonweg niet voor altijd vol te houden is.

 

Ik geloof dat je lichaam baat heeft bij een uitgebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon.

Eet gezond en puur.

Eet genoeg koolhydraten, vetten en eiwitten en zorg voor de juiste balans tussen deze voedingstoffen.

Wat is precies de werking van deze voedingstoffen en waarom is het belangrijk deze stoffen in de juiste hoeveelheden binnen te krijgen?

Macronutriënten 

Voeding levert de moleculen die elke lichaamscel nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren.

Deze moleculen bestaan voornamelijk uit koolhydraten, eiwitten en vetten ook wel macronutriënten genoemd. Voeding is dus de brandstof voor ons lichaam.

De verbranding van koolhydraten, eiwitten en vetten zorgt voor energie. De macronutriënten hebben we in grote hoeveelheden nodig.

Koolhydraten: 40 tot 70 % van de dagelijkse energie behoefte bestaat uit koolhydraten. Dit word het makkelijkst omgezet in energie. Een overschot wordt als reserve brandstof opgeslagen in de spieren.  

Vetten: 20 tot 40% van de dagelijkse energie behoefte bestaat uit vetten. Vet  is net als eiwitten een bouwstof maar je lichaam kan bij een tekort aan koolhydraten kan je lichaam makkelijk overschakelen op vet verbranding.

Eiwitten: 10 tot 20% aanzienlijk lager dan koolhydraten en vetten omdat het lichaam eiwitten niet goed als brandstof kan gebruiken. Tijdens het omzetten van eiwitten in energie komen allerlei schadelijke stoffen(vrije radicalen) vrij die weer vage klachten kunnen veroorzaken.

Koolhydraten

Koolhydraten worden ook wel sachariden of suikers genoemd. Om te worden opgenomen in het bloed worden koolhydraten tijdens het spijsverteringsproces ontleed tot hun meest eenvoudige vorm, namelijk suikers.

Koolhydraten komen voor in verschillende vormen.

  • Monosachariden of enkelvoudige suikers ( bestaat uit 1 molecuul) voorbeeld hiervan is glucose of fructose
  • Disachariden of tweevoudige suikers (bestaat uit 2 moleculen) voorbeelden hiervan tafelsuiker en lactose (melksuiker)
  • Polysachariden of meervoudige suikers.(bestaat uit 3 of meer moleculen)voorbeeld hiervan is zetmeel

Monosachariden( enkelvoudige koolhydraten) worden snel opgenomen in het bloed. Dissachariden of polysachariden(complexe koolhydraten) moet het lichaam eerst afbreken tot monosachariden.

Koolhydraten vormen voor ons lichaam de grootste bron van energie. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose en dit wordt gebruikt als brandstof een overschot aan glucose wordt als voorraad opgeslagen in de spieren als glycogeen. Op het moment dat het lichaam te veel glucose krijgt aangeleverd dan het kan verbranden of op kan slaan in de spieren wordt dit omgezet en opgeslagen als vet.

Bronnen van gezonde koolhydraten zijn aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta, fruit, groenten en granen allemaal producten die ook veel andere gunstige voedingstoffen opleveren.

Vlees vis en gevogelte bevat geen koolhydraten.

Met koolhydraten eten is dus helemaal niets mis sterker nog we hebben ze gewoon hard nodig.

45 tot70 % van onze energie haalt het lichaam uit koolhydraten.

Geraffineerde koolhydraten zijn industrieel bewerkte koolhydraten waar bijna alle gunstige voedingstoffen uitgehaald zijn.

Ze zijn op smaak gebracht met kleur, geur en smaakstoffen. Dit noemen we ook wel lege koolhydraten.

Het lichaam heeft moeite dit te verwerken en kan naast vetopslag allemaal vage klachten veroorzaken.

Koek, snoep,chips, witbrood, ontbijtkoek, mueslirepen enz. kun je het beste zoveel mogelijk laten staan.

Eiwitten

Eiwitten of proteïne  zijn de bouwstenen van elke levend organisme. Iedere cel van ons lichaam heeft eiwitten nodig.

Ze zijn nodig voor opbouw van spieren, organen en bloed en niet bedoeld als brandstof.

Een voedingseiwit bestaat uit 22 aminozuren. Aminozuren worden aangemaakt door ons lichaam maar 9 daarvan zijn essentieel dat wil zeggen dat we die nodig hebben maar niet zelf aanmaken die moeten we dus uit onze voeding halen.

Eiwitten worden niet opgeslagen in ons lichaam een overschot is een grote belasting voor de nieren.

En dieet waarin veel eiwitten worden gegeten kan dan ook schadelijk zijn voor de gezondheid.

Belangrijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, soja, en zuivel.

 

Vetten

Vetten of lipiden vormen een belangrijke energiebron en vervullen uiteenlopende functies.

Het lichaam komt op 2 manieren aan vetten 5% via de voeding en 95 maakt het lichaam zelf aan in onder andere de lever en de darmen.

Een aantal belangrijke functies van vetten zijn.

  • Ze vormen een onderdeel van het celmembraan
  • Vetcellen vormen een stootkussentje om de organen
  • Vet zorgt voor een isolerend vermogen en houdt de lichaamstempratuur stabiel.
  • Spelen een rol in ons afweersysteem
  • Dragen bij aan een goed werkend hormoonsysteem
  • Zorgen voor gezonde bloedvaten
  • Vetten zijn noodzakelijk voor de aanmaak van vitamine D

Verzadigde vetten.

hebben specifieke functies in ons lichaam. Zo zorgen ze voor bescherming van de organen en houdt het onze lichaamstempratuur op peil door zijn isolerend vermogen ook dienen ze als energie reserve voor ons lichaam.

Het lichaam heeft het vermogen vitamine A,D,E in vetweefsel op te slaan.

De lever maakt van verzadigd vet cholesterol.

Een teveel slaat het lichaam op dit kan op vele plekken maar zeer ongunstig is aan de binnenkant van onze slagaders hierdoor slibben onze aders dicht.

Onverzadigde vetten.

Omega 3, 6 en 9 vetzuren zijn onverzadigde vetten. 

Omega 3 en 6 zijn essentieel ze zijn dus noodzakelijk voor het lichaam, we maken ze niet zelf aan en moeten ze dus binnen krijgen via onze voeding. Zonder deze vetzuren is een goed werkend hormoonstelsel, groei, geen gezond bloed en geen goede bloedvaten of zenuwstel mogelijk.

Transvetten.

Ontstaan als gevolg van industrieel verwerkte plantaardige oliën , bedoeld als snacks, snoep, frituurvet etc. Margarine wordt hierdoor bijvoorbeeld beter smeerbaar. Deze transvetten kunnen nauwelijks worden verwerkt door het lichaam. Hierdoor zet het zich overal af in het lichaam en is dit mede de oorzaak van hart en vaat ziekten. het is moeilijk te achterhalen welke producten transvetten bevatten het wordt niet altijd letterlijk vermeld op de etiketten. Ook termen als gedeeltelijk gehard vet of gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie duiden op transvet.

Transvet zitten vaak in koek, halvarine koffiemelkpoeder, snacks enzovoorts.

Cholesterol.

Dit is een vetachtige stof die het lichaam zelf aanmaak in de lever (90%) bijnieren en darmen. Voor een klein gedeelte komt het binnen via voeding.

Cholesterol heeft een slecht imago maar heeft belangrijke functies

  • Biedt bescherming en ondersteuning aan de cellen
  • Onder invloed van uv-straling wordt cholesterol omgezet in vitamine D.
  • Cholesterol speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van hormonen.